적당한 운동은 무엇인가

런던 마라톤

안전하고 효과적인 운동

적당한 운동은 건강을 유지하는데 필수적입니다. 운동이 부족하면 건강에 좋지 않지만 너무 심한 운동도 오히려 위험합니다. 그 중간쯤 건강에 좋은 운동이 존재할 수 있는데 도대체 건강에 좋은 운동이란 무엇일까요?

요즘 건강에 미치는 운동의 효과에 대한 연구가 진전되어 여러 가지 사실이 밝혀졌습니다. 어떤 운동이 건강에 좋을까 하는 점에서 연구자들 사이에서 의견이 일치하는 단계에 왔습니다. 질병이 있거나 특이질환이 있는 사람은 논외로 하겠습니다.

 

4가지 조건

적당한 운동에 대해서 다음 4가지 조건을 알아보겠습니다.

운동의 종목, 운동 강도, 1회 운동 시간, 운동의 빈도입니다. 그리고 운동하는 사람의 성, 연령, 체력, 건강 상태, 운동 경험 등 개인적인 사정에 따라 달라집니다. 성, 연령, 체력, 건강 등이 조건이 같다고 해도 비만을 치료하기 위해 운동하는 경우와 순환계 기능의 강화를 주목적으로 하는 경우는 각각 운동의 강도와 시간 및 내용을 바꿔야 합니다.

 

운동 종목 선택

운동의 종류는 크게 유산소, 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다. 그중 건강에 좋은 것은 유산소 운동으로 특히 전신을 사용하는 운동이 좋습니다. 이것은 호흡 순환계에 자연적인 자극을 주며 전신에 산소를 충분하게 공급하고 대사활동을 부드럽게 이루어지게 합니다. 대사산물이 비정상적으로 축적되는 일 없이 무리 없는 단련이 가능하기 때문입니다.

유산소 운동 중에서 리드미컬한 전신 운동은 안전성이 높고 초보자가 당장 해도 문제가 없는 조깅, 걷기, 자전거 등입니다.

구기 운동의 대부분은 유산소 운동이며 무엇보다 즐겁다고 하는 특징이 있습니다. 신체의 움직임이 불규칙하며 우발적인 사고를 일으키기 쉬운 단점이 있습니다 우선 처음 몇 주간, 몇 달간은 안전성이 높은 운동으로 신체를 어느 정도 트레이닝 시킨 후 구기와 같은 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

유산소 능력 사용량

너무 가벼운 운동으로는 충분한 효과를 기대하기 어렵고, 너무 강한 운동은 위험하여 불안합니다.

보통 사람이 현재 가지고 있는 유산소 능력의 50~70%의 산소를 소비하는 운동이 건강에 좋다고 합니다. 이 범위 운동은 오랜 시간 지속해도 몸 안에 젖산이 그다지 축적되지 않으며 호흡 순환계를 비롯해 생리 기구에 충분한 자극을 주기 때문입니다. 이보다 강한 운동은 젖산의 축적이 많아지게 됩니다. 젖산이 많이 축적되면 혈액이 산성이 되어 대사에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 고령자의 경우 운동을 많이 하지 않은 사람은 격렬한 운동을 하지 않아야 합니다. 습관적으로 운동을 하고 있는 젊은 사람은 유산소 능력의 70~80%의 운동을 해도 문제가 없습니다.

유산소 능력의 50% 미만의 운동도 건강에 효과가 있습니다. 다만 호흡 순환계의 효과가 약하므로 충분한 효과를 얻기 위해서는 긴 시간을 운동에 투자해야 합니다. 예를 들면 매일 한 시간 이상씩 운동을 한다면 40~50% 이하의 운동도 상관없습니다. 고령자의 경우 유산소능력 사용량에 얽매일 필요 없습니다. 가벼운 운동을 장시간에 걸쳐서 하는 것이 무리 없고 안전성이 높습니다. 고령자의 경우 정신적인 효과가 중요하며 운동 강도는 중요하지 않습니다.

 

운동 시간

1회에 필요한 운동 시간은 성, 연령, 운동 강도에 따라서 달라집니다. 

1주일에 5~6회 하는 운동의 경우 50%의 운동일 경우에는 1회 30~40분, 60%의 운동일 경우에는 20~30분, 70% 운동일 경우에는 10~20분이 알맞은 운동시간입니다. 운동 빈도가 적어지면 1회의 운동 시간을 길게 가져가야 합니다. 일반적으로 1회 운동 시간을 늘리기보다는 빈도를 늘이고 운동 시간을 줄이는 것이 안전성 면에서 좋습니다.

 

운동 횟수

1주일에 하루 정도 운동을 한다면 운동의 효과가 축적되지 않습니다. 효과가 없고 피로는 매회 반복되어 능률이 오르지 않습니다. 체력 수준이 상당히 저하되어 있는 사람이라면 주 1회 운동도 어느 정도의 효과는 있습니다. 이 경우도 체력 수준이 어느 정도 향상이 되면 효과도 점차 감소되어 더 이상 효과가 없어지게 됩니다.

주 3회 운동은 효과의 축적도가 좋으며 회를 거듭할수록 피로를 느끼지 못하게 됩니다. 

1주일간 운동 빈도는 3회 이상이 좋으며 적당한 운동으로 본인에게 맞는 시간을 투자하는 것이 좋습니다.