간헐적 단식의 시간대 별 효과

 

 

간헐적 단식의 원리에 대해서 간단하게 설명하자면

우리가 음식물을 섭취했을 때 인슐린이 분비되는데 이 인슐린은 지방합성을 활성화시키게 됩니다.

따라서 시간을 제한해서 식사를 함으로써 인슐린이 분비되지 않는 시간대를 길게 갖는 것입니다.

간헐적 단식은 이러한 시간제한 식사를 일컫는 말로 인슐린 저항성을 만들지 않음으로써 

체중을 관리하고 여러 가지 성인병 예방에도 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.

 

간헐적 단식의 방법은 여러 가지가 있습니다.

가장 많이 통용되고 있는 간헐적 단식의 시간 비율은 16:8입니다.

16시간 동안 금식을 유지하고 8시간 동안 식사하는 방법입니다.

하지만 개인에 따라 12시간부터 많게는 72시간까지 공복을 유지하는 경우도 있는데요.

이렇게 공복의 시간을 길게 가지게 되면 우리 몸에는 어떠한 효과가 생기는지 시간대별로 알아보겠습니다.

 

1. 식사 후 4시간

식사 후 4시간은 음식을 먹은 지 얼마 안 됐기 때문에 혈관 속 포도당이 충분한 상태입니다.

높은 혈당과 장내에는 음식물이 가득하고 지방이 쌓이는 시기입니다.

그리고 남는 탄수화물과 지방 등을 저장을 합니다.

4시간 까지는 소화를 하고 저장하는 중이라고 볼 수 있습니다.

 

2. 식사 후 8시간

8시간이 지난 후에 그제야 소화가 끝나고 혈당이 제자리를 찾기 시작합니다.

진정한 공복의 시간이 시작된 것입니다.

하지만 아직 음식물 섭취로 인해 장기들이 아직 일을 하고 있기 때문에

공복으로 인한 여러 가지 이로운 효과를 보기에는 아직 이른 단계입니다.

3. 식사 후 12시간

포도당을 다 쓰고 남는 포도당을 간에 저장하고 지금 현재 포도당이 없는 단계입니다.
포도당이 없으면 당 수치가 내려갑니다. 당 수치가 내려가면 인슐린도 더 이상 분비가 되지 않습니다.

에너지로 지방이 쓰이는 단계입니다. 하지만 아직 본격적인 단계는 아닙니다.

간에 저장된 글리코겐이 아직 다 사용되지 않았기 때문입니다.

그리고 이 시기에 성장호르몬이 분출됩니다.

성인에게 성장호르몬은 근육을 키우고 피부를 재생하는 등 우리의 몸을 새롭게 하는 노화 방지 호르몬으로 매우 중요합니다.

 4. 식사 후 18시간

가장 우리가 흔하게 하는 간헐적 단식 시간에 들어왔습니다.

지방 연소가 가장 최고조에 이르게 됩니다.

또한 신체 내 염증이 감소됩니다.

평소에 복부지방, 내장지방이 지나치게 많아 몸속 염증이 걱정된다면 반드시 16시간 이상 공복을 유지하는 것이 좋습니다.

그리고 이 시기에 가장 크고 중요한 일이 벌어지는데 바로 오토 파지 입니다.

오토 파지란 (Auto Phagy) 스스로 먹는다는 뜻으로

우리 몸이 쓸모없는 세포들을 다 먹어버리고 그 빈자리를 새로운 세포가 채우는 것입니다.

그래서 단식의 시간을 길게 가져가면 피부가 좋아진다거나 머리가 맑아지는 것 같은 느낌이 드는 이유가 바로 오토 파지 시스템에 있습니다.

 

5. 식사 후 24시간

식사 후 24시간이 지나면 위에서 설명한 오토 파지와 지방 연소가 빠르게 일어납니다.

포도당을 더 이상 끌어다가 쓸 곳이 없어지므로 우리 몸이 지방을 가지고 키톤을 만들기 시작합니다.

키톤은 혈뇌장벽을 통과하기 때문에 뇌에 들어갈 수 없는 중성지방을 뇌에서 에너지로 쓸 수 있게 됩니다.

키톤이 뇌에서 필요한 에너지를 70%까지 공급을 해주고

우리 뇌가 포도당 보다 키톤으로 에너지 대사를 더 잘 할 수 있다는 주장도 있습니다.

뇌의 에너지 대사가 잘 이루어지므로 치매예방에도 효과가 있습니다.

또한 이 시기에 간에 있는 지방도 쓰이기 때문에 간 청소가 빠르게 이루어집니다.

지방간 환자라면 일주일에 1~2회 24시간 단식을 함으로 지방간에 효과를 볼 수 있습니다. 

그리고 이 시기에는 장에 있는 음식물들이 완전히 없어지는 시기입니다.

음식물로 인해 오래 일한 장기들이 비로소 쉴 수 있는 시간입니다.

이때 장에 과다하게 증식된 세균이나 곰팡이들이 천연 살균제에 의해 죽게 됩니다.

그래서 더부룩한 증상이나 가스 차는 증상이 이때 많이 개선 될 수 있습니다.

 

6. 식사 후 48시간

우리 몸이 영양분이 부족한 상태가 되면 몸은 거기에 적응을 해서 효율성을 추구하게 됩니다.

즉 훨씬 적은 영양분으로도 무리 없이 활동을 하고 오히려 컨디션이 좋아지기도 합니다.

성장호르몬은 꾸준히 올라가고 오토 파지 시스템이 극대화가 됩니다.

이때의 오토 파지 시스템은 손상된 세포를 없애줄 뿐 아니라 재생까지 할 수 있습니다.

염증이 감소되고 면역력이 향상되고 암, 당뇨, 심혈관계 질환의 위험이 감소됩니다.

또한 노화 방지, 수명 연장, 꾸준한 체지방 연소로 복부 비만도 개선될 수 있습니다.

 

7. 식사 후 72시간

이 시기의 성장호르몬은 최대치에 이르게 됩니다.

성장호르몬은 근육 성장을 돕고 대사율을 증가시킬 뿐 아니라 지방 연소에 더 크게 관여하기 때문에 

단식을 해도 기초대사량이 크게 떨어지지 않고 근 손실이 문제가 되지 않습니다.

하지만 근육량을 늘리기 위해서는 단식 중에도 꾸준한 운동은 필수입니다.

또한 인슐린 수치는 최저 수준으로 떨어지고 민감성이 향상되어 인슐린 저항성 개선을 기대할 수 있습니다.

이 시기에는 면역 세포가 활성화되는 시기로 항암효과가 있다고 하는 시기이기도 합니다.

암 환자들은 잘 먹는 게 제일 중요합니다. 하지만 잘 굶는 것도 그만큼 중요하다고 합니다.

 

-간헐적 단식의 주의사항-

효과가 좋다고 해서 무작정 따라서 했다가는 오히려 더 건강을 해칠 수가 있는데요.

혈당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨환자나 성장기 어린이, 임산부, 수유부

그리고 혈당 조절에 민감하지 못 한 노인분들 같은 경우에는

저혈당, 저혈압, 뇌 손상 등 굉장히 심각한 상황이 일어 날 수 있으니

극단적인 간헐적 단식은 피하는 게 좋겠습니다.

질병으로 인한 약 복용 시에도 반드시 담당의와 상의를 하고 진행해야 합니다.

 

단식 중에도 꼭 물과 소금은 챙겨 먹어야 합니다.

그리고 유산균이나 비타민과 같은 영양제들도 단식 중에 먹어도 괜찮다고 합니다.

또한 단식 후 폭식은 체지방 연소에 전혀 도움이 되지 않으니

먹는 양은 그대로 가져가되 시간만 조절하는 식으로 해야 합니다.

반대로 다이어트 목적으로 단식 후에도 칼로리를 지나치게 제한한다면 근육이 줄어들어

당뇨와 심혈관 질환의 위험 요인이 될 수 있으니 반드시 칼로리는 평소대로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

공복 시간의 효과를 최대치로 끌어올리기 위해 무리하지 않는 선에서 운동도 꾸준하게 하는 것도 중요합니다.

또한 3일이 넘기는 단식의 경우 전문가의 지도하에 실시하는 것이 안전합니다.

 

굶는 것은 내 몸에 주는 최고의 선물이라고 생각합니다.

간헐적 단식에 대해 충분히 이해하고 올바른 방식으로 진행한다면 그 어떤 약보다 건강에 이로울 것입니다.

 

 

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